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吃“油脂”也能健康?医生教你正确吃“油脂”

  • 2016-01-26 11:45:31
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  • 无锡健康新闻网
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  日常生活中,我们很多人都谈“脂”色变。的确,过多的脂肪摄入和一些慢性疾病有着密切的关系,但它的前提是摄入量超标,即脂肪供能占到总热量 30%以上。美国营养师学会在《营养指南》一书中说:“在营养中,不存在什么好的食物、好的营养素和坏的食物、坏的营养素,只存在好的膳食和坏的膳食”。对于三大营养素之一的脂肪,我们同样不能把它当作坏的营养素来看待。

  作为人体的重要组成部分,脂肪能帮助我们保持体温和贮存热能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新组织和修补旧组织,调节代谢,合成激素所不可缺少的物质。同时,脂肪还是人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂,提供人体所必需的脂肪酸。

  合理摄入脂肪,我们需要从质和量两个方面来把握。先做到“量”化而行,再以“质”取胜。这样既吃得美味,吃得健康,又吃得窈窕。

  由于脂肪属于高能营养素,同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质和碳水化合物提供热量的两倍还要多,所以当供能比例换算到重量之后,脂肪的摄入量还是相对较低的。根据我们中国人的烹饪和饮食习惯,除食物中含有的脂肪外,一般建议每天烹饪用油控制在20-25克之间。

  在明确了量的概念之后,接下来我们要关注的就是质的概念,以下就从我们的衣食住行讲起:

  一、食材选择:选用瘦肉:瘦肉旁附着之油脂及皮层应全部切除;瘦肉中亦含有一些肉眼看不见的油脂,选择瘦肉时应按脂肪含量多寡依次选用:去皮鸡肉、鱼肉(不含鱼腹肉)、去皮鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。

  二、烹调方法:烹调时应多利用清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌等各种不必加油的烹调方法,并可多利用刺激性较低的调味品(如:糖、醋、花椒、八角、五香、蕃茄酱、葱、蒜)或芶芡,以补充低油烹调的缺点及促进食欲。

  三、禁用油炸方式烹调食物。如用煎、炒方式制作时,以选用少量的植物油为宜。肉类卤、炖、炖汤时应于冷藏后将上层油质去除,再加热食用。烤鸡或烤肉的汁及红烧肉的汤汁均含高量的脂肪,应禁用。

  四、适量水分及纤维的摄取,可减少胆汁的分泌,增加脂质被代谢的量,降低胆囊疾病的发生。胆囊疾病患者,建议可摄取水果、蔬菜及榖类等食物,但也不宜摄取过多,以免产生胀气腹痛等副作用。

  五、肠胃不适者宜少食易产气的食物如:洋葱、蒜头、韭菜、辣椒、高丽菜、花椰菜、青椒、地瓜等。

  六、如在外用餐,应尽量选择清炖、凉拌的食品。肉类可选择鸡、鱼类。调味用油类(如:麻油、奶油、色拉酱等)应尽量避免。

  七、食物之选择要均衡,以充分给予各类的营养素,可适量增加五縠根茎类、水果类、脱脂奶粉等食物,以补充因脂肪受限制而减少的热量。

  八、少量多餐。

  九、若长期使用低油饮食者,应遵照医师,营养师指示补充脂溶性维生素A、D、E、K。

  合理“进脂”,吃出健康,吃出美丽!

  • 来源: 无锡健康新闻网
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